Ontspanningsoefeningen bij stress

In stressvolle tijden is het belangrijk om je af en toe te ontspannen. Iedereen doet dat op zijn eigen manier. Voor sommige mensen is het vrij eenvoudig om zich in korte tijd van stress te ontdoen. Voor anderen kan het ontspannen van lichaam en geest een enorme opgave zijn. In dit artikel vindt je meerdere ontspanningsoefeningen die kunnen helpen bij stress. 

Er zijn veel manieren om te ontspannen. Sommige mensen kunnen zich volledig ontspannen door lekker languit op de bank een netflix serie te kijken, sommige mensen lezen liever een boek. Voor andere mensen werkt een yoga sessie juist fantastisch om de dagelijkse stress van zich af te zetten.

Toch zijn er momenten in een dag waarop je niet de tijd hebt voor een uurtje yoga of een aflevering van je favoriete serie. In dit geval kan het handig zijn om even een korte ontspanningsoefening te doen zodat je daarna weer zonder stress kunt doorgaan met je dagelijkse bezigheden.

Wat zijn ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zijn er in veel verschillende soorten, verschillende oefeningen werken voor verschillende type stress en spanningen. Zo zijn er ontspanningsoefeningen om je te helpen in slaap te vallen. Of ontspanningsoefeningen die specifieke plekken in het lichaam helpen te ontspannen. Zoals ontspanningsoefeningen voor de ogen, rug, of de nek en schouders. Ook zijn er veel ontspanningsoefeningen die helpen tegen mentale stress.

Veel ontspanningsoefeningen hebben de ademhaling als basis voor de oefening. Dit is op zich niet vreemd, een gezonde ademhaling is namelijk de basis van een stressloos leven. Iemand die wel eens een mindfulness cursus heeft gedaan of regelmatig aan yoga doet weet dat een rustige ademhaling essentieel is om te ontspannen. 

Andere ontspanningsoefeningen leggen de focus op het aanspannen van bepaalde spiergroepen om deze vervolgens weer te ontspannen. Doordat je lichaam eerst een enorme spanning ervaart en deze vervolgens weer loslaat leer je je lichaam aan om duidelijk het verschil te voelen tussen spanning en ontspanning.

Veel mensen hebben namelijk niet door dat ze door de dag heen, constant onder spanning staan. Door deze methode toe te passen wordt het makkelijker om je in het dagelijkse leven bewust te worden van bepaalde spanningen in het lichaam. Ook zijn deze ontspanningsoefeningen eenvoudig en snel toe te passen op ieder moment van de dag.

Waarom ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen zijn belangrijker dan veel mensen denken. Vanaf kinds af aan worden we vooral getraind om ons in te spannen. Bijvoorbeeld tijdens het sporten of door het maken van vele proefwerken en toetsen waar we vervolgens op worden beoordeeld. 

Dit is niet per se een slechte ontwikkeling. Je leert hierdoor al vroeg dat spanning een onderdeel is van het leven en door deze spanning te ervaren bouw je een weerstand tegen deze spanning op. 

Echter, wat we als kind niet leren is hoe je je moet ontspannen. Voor de meeste kinderen is dat ook totaal geen probleem. Voor kinderen is het meestal vrij eenvoudig om te ontspannen. Het kinderbrein is namelijk nog niet zo ver ontwikkeld dat het veel last heeft van stressklachten.

Wanneer mensen ouder worden neemt de hoeveelheid stress en spanning toe. Dit komt bijvoorbeeld doordat je voor jezelf moet zorgen en doordat je meer verantwoordelijkheden krijgt voor anderen. Dit hoort bij het leven, maar het kan er ook voor zorgen dat je overspannen raakt. 

Daarom is het belangrijk om je als (jong)volwassen te wapenen tegen stress en spanning. Dit kan bijvoorbeeld door meditatie en ontspanningsoefeningen te doen en mindfulness in het dagelijks leven toe te passen.  Maar ook door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen als je stress ervaart.

Ontspannen is net als sporten of muziek spelen een vaardigheid die je moet trainen om er beter in te worden. Na de eerste ontspanningsoefening zul je misschien niet meteen compleet ontspannen voelen, maar als je deze oefeningen dagelijks herhaalt zul je merken dat je leven een stuk lichter aanvoelt. 

Het leert je niet alleen het loslaten van overtollige spanning in je lichaam, maar het zal ook helpen met het loslaten van stressvolle en onnodige gedachten die door de dag heen constant blijven opkomen.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen. Dit komt doordat zij overdag zo veel stress ervaren dat zij, ondanks dat ze moe worden, niet in slaap kunnen vallen. Ontspanningsoefeningen zijn de oplossing voor dit probleem. Je lichaam houdt namelijk veel stress vast die je door de dag heen ervaart. 

Door voor het slapen te gaan de volgende oefeningen te doen val je sneller in slaap en zul je ook gedurende de nacht een diepere rust in je slaap ervaren. Tijdens de oefeningen staat de ademhaling centraal, door op de juiste manier te ademen breng je je lichaam en geest tot rust en val je eenvoudig in slaap.

Yoga Nidra

Yoga Nidra is een vorm van yoga die er op gericht is om je lichaam in een staat van complete ontspanning te brengen. Yoga Nidra is een van de ontspanningsoefeningen die helpt tegen allerlei soorten vormen van stress, maar hij is bijzonder effectief voor mensen die last hebben van slapeloosheid. De oorsprong van yoga nidra bevindt zich in India, daar wordt deze vorm van yoga al eeuwen beoefend.

Tegenwoordig wordt yoga nidra ook veel gebruikt als behandelmethode tegen slapeloosheid en PTSS. Er is inmiddels ook veel wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van yoga nidra als behandelmethode voor bovenstaande problemen. 

De meeste vormen van yoga worden beoefend terwijl je het lichaam op rekt in verschillende poses. In tegenstelling tot yoga nidra. Deze vorm van yoga wordt vrijwel uitsluitend beoefend in liggende positie. Het is dan ook niet ongebruikelijk dat mensen tijdens een yoga nidra sessie in slaap vallen. 

Tijdens een yoga nidra sessie wordt er vaak gebruik gemaakt van visualisaties. Zo kun je bijvoorbeeld inbeelden dat je je op een tropisch strand bevindt, ergens hier ver vandaan. Door het geluid van golven op de achtergrond raak je steeds verder verwijderd van je omgeving en val je langzaam in een diepe slaap.

Onderstaande video geeft een goede uitleg van de methode. Ook voor yoga nidra geldt dat het een vaardigheid is die je moet leren. Probeer deze methode een week vol te houden en evalueer vervolgens het resultaat. De kans is groot dat je dieper in slaap valt en overdag meer energie hebt. 

1:2 ratio ademhaling

Als Yoga niet helemaal jouw ding is, zijn er ook andere ontspanningsoefeningen die je kunnen helpen om snel in een diepe slaap te komen. De 1:2 ratio ademhaling is de meest eenvoudige ademhalingsoefening die helpt tegen stress of slapeloosheid. Het mooie van deze oefening is zijn absolute eenvoud.

Zoals de naam al suggereert gaat het om de ratio van het inademen en het uitademenen. De meeste mensen ademen eigenlijk precies verkeerd. Zij ademen dan lang in en kort uit. Dit heeft als gevolg dat de hartslag stijgt en je minder snel in slaap valt. Door deze ratio juist om te keren daalt de hartslag en val je makkelijker in slaap.

De oefening gaat alsvolgt:

• Adem 2 seconden in door de neus en 4 seconden uit (herhaal dit 5 keer)
• Adem 3 seconden in door de neus en 6 seconden uit (herhaal dit 5 keer)
• Adem 4 seconden in door de neus en 8 seconden uit (herhaal dit net zo lang totdat je in slaap valt)

Je zult merken dat je al vrij snel in slaap valt na 10 keer uitademen in de laatste fase, misschien zelfs wel eerder.

Ontspanningsoefeningen rug

De rug is voor veel mensen een grote bron van pijn en frustratie. Dit komt doordat de meeste mensen in hun dagelijks leven de hele dag achter de computer zitten. De meeste mensen zitten hierbij ook nog eens in een verkeerde houding.  Hierdoor raken de spieren in de rug enorm verslapt waardoor je last kunt krijgen van rugklachten. 

Het daarom belangrijk om je rug ook voldoende te trainen. Ook kan je spanning in je rugspieren verminderen door middel van strekkingen. Er zijn meerdere yoga oefeningen die kunnen helpen met het verminderen van spanning in de rug.  De volgende ontspanningsoefeningen werken goed bij stress en pijn in de rug.

De gedraaide buikhouding

Deze oefening staat in de yoga ook wel bekend als de Jathara Parivartanasan. Je gaat liggen met je rug op de grond en armen gestrekt naast je. Vervolgens adem je uit en trek je de knieën omhoog terwijl je de knieën naar links buigt en je hoofd naar rechts. Deze positie houd je even vast en daarna herhaal je hem aan de andere kant. Het is belangrijk om tijdens deze oefening je schouders op de grond te houden.

De kindhouding

Als je wel eens een yogales hebt gehad, dan is de kans groot dat deze positie je bekend in de oren klinkt. Het is namelijk één van de basishoudingen binnen de yoga. Binnen de yoga wordt deze houding ook wel de Balasana genoemd.

In deze houding rek je de boven- en onderrug. Je gaat zitten op je knieen en handen (bij voorkeur op een yogamatje). Vervolgens breng je je billen naar je enkels. Je legt de handen naar voren je buigt je hoofd naar het matje toe. Als het goed is voel je strekking in je rug. Houdt deze positie ongeveer 30 seconden vast.

Knieën naar de borst

Deze oefening draait niet om het strekken van bepaalde spieren, maar juist om het versterken van de rugspieren. Rugpijn ontstaat doordat mensen hun rug te weinig of juist te veel inspannen. Voor de meeste mensen met een kantoorbaan geldt dat laatste. Deze oefening versterkt de rug en voorkomt klachten.

Je gaat helemaal gestrekt op de rug liggen op een matje. Vervolgens trek je één been naar je toe en houdt je deze met beide handen tegen je borst. Je hoofd zal iets naar voren komen maar dat is geen probleem. Vervolgens houd je deze positie eventjes vast en verwissel je van been.

Ontspanningsoefeningen ogen

Vermoeide ogen hebben we allemaal wel eens. Als je de hele dag naar een computer, telefoon of televisie scherm zit te kijken is dat ook helemaal niet zo gek. Ook mensen die voor hun werk lange afstanden moeten rijden herkennen het gevoel ook wel. 

Vermoeide ogen voelen niet prettig aan en kunnen soms ook een beetje pijn doen. Het goede nieuws is dat de oplossing redelijk eenvoudig is. Het rust geven van je ogen wordt ook wel palmeren genoemd. 

Je verwarmt de handen door ze stevig tegen elkaar te wrijven. Vervolgens doe je de ogen dicht en leg je de handen op de oogleden en haal je een aantal keer diep in en uit. Dit herhaal je vervolgens een aantal keer. 

Deze vorm van oog yoga klinkt misschien gek, maar het werkt echt. Je hoeft dit ook geen 20 minuten per dag te doen. 2 minuutjes aan het einde van iedere dag, of tussendoor na de lunch, is al genoeg om je ogen tot rust te brengen.

Ontspanningsoefeningen kaak

Het is een groot probleem in Nederland: tandenknarsen en kaakklemmen. Tandartsen in Nederland schatten dat zo’n half miljoen Nederlanders er last van hebben. Dit is niet alleen erg slecht voor je tanden, maar het kan ook voor meer stressklachten zorgen.

Gespannen kaken zijn één van de meest voorkomende symptomen van stress. Voor sommige mensen is het alleen een lichte spanning. Voor anderen is het letterlijk tandenknarsen. Ontspanningsoefeningen voor de kaak zijn dan ook erg goed tegen stress. 

Het allerbelangrijkste tegen tandenknarsen is het bewust worden van de gewoonte. Veel mensen hebben namelijk helemaal niet door dat ze een gespannen kaak hebben. Probeer daarom door de dag heen regelmatig te checken of je kaken gespannen zijn.

Probeer ook alcohol, sigaretten en drugs te vermijden. Rokers hebben meer dan drie keer zoveel last van gespannen kaken als niet rokers. Ook onder mensen die regelmatig alcohol of drugs gebruiken komt het veel voor. 

Knarsetanden en kaakklemmen is voor veel mensen ook iets dat in hun slaap gebeurt. Dit komt doordat je lichaam nog gestresst is van de dag en niet genoeg is uitgerust. Je kunt de klachten verhelpen door een slaap bitje aan te schaffen. Dit zorgt ervoor dat minder last hebt van pijnlijke kaken overdag, maar dit lost het probleem niet op.

Een andere goede oplossing is een massage van de kaak. Je kunt met de vingertoppen de kaakspieren masseren door deze licht tegen de kaakspieren te wrijven. Je zet je handen op je wangen onder je oren en je draait rondjes met je vingertoppen.Een andere goede tip is het gebruiken van magnesium. Dit mineraal zorgt voor minder spierkrampen, met name in de nek, schouders en kuiten.

Ontspanningsoefeningen keel

Overmatig kuchen of schrapen van de keel. Dit wordt ook wel het globusgevoel genoemd. Globus betekend bal of bol en mensen die last hebben van hun keel ervaren vaak het gevoel dat er een bal vast zit in de keel. Sommige mensen hebben er erg veel last van en het kan ook verschillende oorzaken hebben.

Zo kan het bijvoorbeeld komen doordat mensen hun stem op de verkeerde manier gebruiken of doordat men overmatig kucht of schraapt. Op die manier is het ook een probleem dat zichzelf versterkt. 

Andere klachten die mensen veel ervaren zijn:

• Keelpijn
• Moeite hebben met slikken
• Een wisselende stemkwaliteit
• Een brok in de keel hebben
• Droge mond 

De voornaamste oorzaak van deze problemen bevindt zich in een overmatige spanning in de keel, hals en nek regio. De spieren in deze gebieden zijn vaak erg klein en de spanning ontstaat vaak als gevolg van stress.

Een goede ontspanningsoefening voor de keel is het langzaam inademen door de neus en via het middenrif. Dit kun je eventueel ook combineren met rustgevende kruiden. Je zult merken dat veel van de spanning in je keel zult wegvallen na een goed meditatiesessie. 

Als de keelklachten aan houden dan kan het een oplossing zijn om naar een stemtherapeut of fysiotherapeut te gaan. Zij kunnen je dan advies op maat geven dat past bij de klachten die jij ervaart.  

Ontspanningsoefeningen nek en schouders

Veel mensen in Nederland hebben vaak last van een stijve nek of stijve schouders. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Meestal gaat het om één van deze drie oorzaken:

1. Een verkeerd bed of kussen
2. Een verkeerde zithouding tijdens het werken
3. Stress

Een goed matras en kussen zijn essentieel voor een goede nachtrust. De investering in een matras en kussen dat voor jou lekker ligt is een één van de beste investeringen die je kunt doen. Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond en stressvrij leven. 

Ieder mens houdt van een ander matras en het is daarom is het verstandig om je matras eerst een tijdje uit te proberen. Een bedrijf dat de laatste jaren een enorme opmars aan het maken is, is Emma. De matrassen van Emma mag je 100 dagen uitproberen en ze geven 10 jaar garantie. Het Emma matras heeft de laatste jaren veel prijzen gewonnen en is door de Consumentenbond meerdere keren uitgeroepen tot beste matras.

Een andere veelvoorkomende reden voor nekklachten is een verkeerde zithouding tijdens het werken. Je kunt dit voorkomen door je voeten op een voetensteuntje te plaatsen en je computerscherm op ooghoogte in te stellen. 

De laatste en meest genoemde veroorzaker van nek en schouder klachten is stress. Spanning die je door de dag heen ervaart hoopt zich vooral op in de nek. De laatste jaren is er ook veel meer aandacht van fysiotherapeuten over de toename van nek klachten door stress. 

De volgende ontspanningsoefeningen kunnen de stress op je nek en rug verlichten:

De schouderdraai

Dit is een fantastische oefening om tijdens of na het werk te doen. Het maakt de schouders wat losser en ze voelen wat minder spanning. 

Het gaat als volgt: 

1. Je gaat staan of rechtop zitten. 
2. Vervolgens draai je de schouders in kleine rondjes naar achter, waarbij je de nadruk legt op neerwaartse beweging van de schouderbladen. 
3. Je herhaalt dit een paar keer
4. Vervolgens draai je de schouders in dezelfde beweging een aantal keer naar voren
5. Herhaal dit ongeveer 5 keer

De armzwaai

Zoals de naam als suggereert is het bij deze oefening de bedoeling dat je met je armen zwaait. Ook bij deze oefening raken de schouders wat losser en geef je ze wat meer mobiliteit. 

Deze oefening gaat alsvolgt:

1. Je gaat rechtop staan met de voeten iets wijder dan normaal
2. Vervolgens draai je het hele bovenlichaam naar links terwijl je de armen los laat hangen en je naar voren blijft kijken
3. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant
4. Beweeg in deze oefening alleen je bovenlichaam en houd de rest van de spieren ontspannen

Deze oefening ziet er misschien wat onbenullig uit, maar je  maakt hier de spieren in je bovenrug, nek en schouders goed los.

De nekrol

Deze oefening rekt de nekspieren iets op waardoor je minder last hebt van een stijve nek. Het is een vrij eenvoudige oefening die je zowel staand als rechtop zittend kan uitvoeren. 

Deze oefening gaat alsvolgt:

1. Je gaat rechtop staan of zitten en je beweegt je hoofd rustig opzij
2. Vervolgens rol je de nek rustig naar de andere kant, maar niet helemaal door
3. Je haalt je hoofd weer naar voren en herhaalt de oefening aan de andere kant

Ontspanningsoefeningen bij hartkloppingen door stress

Hartkloppingen als gevolg van stress komt steeds vaker voor. Tijdens hartkloppingen voel je je hard opeens heftig in je borst kloppen. Dit kan een beangstigend gevoel geven wanneer je dit ervaart. Hartkloppingen kunnen ook samengaan met paniekaanvallen. 

Hartkloppingen ontstaan vaak door stress en het komt vaak voor bij mensen die lange dagen maken en weinig aandacht besteden aan hun mentale gezondheid. Een goede manier om hartkloppingen te voorkomen is om regelmatig ontspanningsoefeningen tegen stress te doen.

Een rustige ademhaling is belangrijk wanneer je last hebt van hartkloppingen. De ademhaling reguleert namelijk ook de hartslag. De eerder genoemde ratio ademhaling is een goede manier om de ademhaling tot rust te brengen.

Hartkloppingen zijn ook te behandelen met medicijnen. Het is ook altijd aan te raden om een huisarts raad te plegen wanneer je last hebt van hartkloppingen. 

Hoe vaak moet je ontspanningsoefeningen doen

Hoe vaak je ontspanningsoefeningen moet doen is voor iedereen anders. Sommige mensen hebben nou eenmaal meer last van stress en spanning dan anderen. Wat in ieder geval wel goed is om aan te houden, is om je dag te beginnen met een aantal ontspanningsoefeningen en meditatie. 

Door je dag al te beginnen in ontspanning voorkom je een hoop stress. Als je de dag onrustig begint dan is de kans groot dat de stress zich snel ophoopt en je meer spanning ervaart. Probeer ook de mobiele telefoon zoveel mogelijk te mijden in de vroege ochtend. Onderzoek toont aan dat mensen die s ochtends veel op hun smartphone zitten meer stressklachten ervaren dan mensen die dat niet doen. 

Ook is het voor veel mensen belangrijk om door de dag heen op een paar momenten even terug te grijpen naar een ontspanningsoefening. Vooral op het werk kan het soms lastig zijn om te ontspannen en geconcentreerd te blijven. 

Een ander goed moment is om een paar ontspanningsoefeningen te doen voordat je gaat slapen. Niet alleen voor mensen die last hebben van slapeloosheid, maar ook voor mensen die relatief makkelijk in slaap vallen maar vervolgens moe wakker worden is het verstandig om voor het slapengaan een van de bovenstaande ontspanningsoefeningen te doen.

Andere manieren om te ontspannen

Naast bovenstaande ontspanningsoefeningen zijn er natuurlijk meer manieren om te ontspannen. Uiteindelijk zijn ontspanningsoefeningen alleen niet genoeg om alle stress tegen te gaan. Het leven van een gebalanceerd leven is de sleutel om stressvrij en ontspannen te blijven. 

CBD 

De laatste jaren is CBD ontzettend populair geworden onder mensen die een stressvol leven leiden. Het mooie van CBD olie is dat dit een natuurlijk supplement is, zonder nare bijwerkingen. Er zijn vele gezondheidsvoordelen van CBD olie. Zo is het bijvoorbeeld bewezen effectief tegen stressklachten en depressie.

Seks

Niet te onderschatten is de invloed van een goed seksleven op de dagelijkse spanning. Ontspanningsoefeningen kunnen goed helpen bij stress. Maar een gezond seksleven is misschien wel net zo belangrijk. Het zorgt voor een gelukkig gevoel en onderzoek geeft aan dat het ook een belangrijk aspect is voor het reguleren van stress.

Sporten

Jezelf inspannen geeft natuurlijk stress. Maar net als bij veel ontspanningsoefeningen bij stress, is het belangrijk om je eerst aan te spannen voordat je kunt ontspannen.  Sporten is voor veel mensen een manier om even het hoofd leeg te maken en het lichaam te ontspannen. Bovendien komen er tijdens het sporten veel hormonen vrij die je een gelukkig gevoel geven.

Muziek

Muziek is al lang een manier voor veel mensen om te ontspannen. Sommige mensen hebben de hele dag door muziek aanstaan op de achtergrond, terwijl anderen liever de tijd nemen en een plaatje opzetten om daar aandachtig naar te luisteren. 

Bovendien is er veel muziek gemaakt die specifiek bedoeld is om bij te ontspannen. Met name op youtube zijn veel videos met rustgevende muziek te vinden. Deze zijn zowel geschikt om te luisteren terwijl je aan het werk bent als ook wanneer je op bed ligt en even wilt ontspannen. 

Conclusie

Stress heeft een grotere invloed op ons lichaam dan we denken. Overmatig stress leidt tot allerlei gezondheidsklachten waaronder ook veel fysieke spanning in je lichaam. Door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen tegen stress kun je deze klachten verminderen. 

Ontspanningsoefeningen alleen is niet de enige oplossing bij stress. Meditatie en mindfulness zijn uiteindelijk één van de belangrijkste wapens tegen stress. Probeer de dag te beginnen met een korte meditatie of yoga sessie. Ook kun je een cursus mindfulness volgen, hier leer je hoe je stress en spanning in het dagelijks leven kunt verminderen.

Een groot gedeelte van je stress kan verholpen worden door lekker in je vel te zitten. Met een cursus mindfulness leer je hier alles over. Je zult beter in je vel zitten, hebt minder last van stress en zit niet meer de hele dag te piekeren. Een goede online cursus mindfulness vind je hier!