Misschien ken je het wel: je zit gewoon op de stoel, op de bank of achter je bureau, en toch heb je het gevoel dat je hele lichaam constant gespannen is. Gespannen spieren kunnen zorgen voor een onrustig gevoel in het lichaam en kunnen ook voor slapeloosheid zorgen. Gelukkig zijn er meerdere dingen die je kan doen om spierspanningen te verminderen.
Om van gespannen spieren af te komen kun je meerdere dingen doen. 1) Door yoga te doen rek en strek je de spieren en ontspan je zowel lichaam als geest. 2) Door te sporten span je de spieren aan en raken je spieren meer ontspannen. 3) Ontspanningsoefeningen zijn een snelle manier om van spierspanningen in de nek en schouders af te komen. 4) een massage is misschien wel de meest ontspannende manier om van spierspanningen af te komen.
Oorzaken van gespannen spieren
Steeds vaker komen mensen bij de dokter of fysiotherapeut met klachten rond gespannen spieren. Er zijn vele oorzaken voor gespannen spieren, waaronder reuma, blessures of een tekort aan magnesium. Maar ook stress en burnout zijn een veelvoorkomende oorzaak van gespannen spieren. Daarnaast hebben veel vrouwen die in de overgang zitten last van stijve of gespannen spieren.
Vooral in nek, rug en schouders spelen spierspanningen vaak op. Maar ook spierspanningen in de benen kunnen vervelend zijn en voor een onrustig gevoel zorgen. Ook gaan gespannen spieren vaak gepaard met andere klachten als pijnlijke spieren en gewrichten. Het komt voor bij mensen op alle leeftijden, hoewel sommige klachten met name bij ouderen veel voorkomend zijn.
Dé receptenbijbel
Afvallen is enorm belangrijk voor je lichaam. Het helpt je tegen stress en zorgt dat je je beter gaat voelen. Met de receptenbijbel heb je alles wat je nodig hebt voor je gezondheid.
Yoga Nidra
Yoga Nidra helpt je met fysieke, mentale en emotionele ontspanning. Het staat voor ‘samenbrengen’ en ‘verbinden’ en helpt je volledig te ontspanning, ook in moeilijke situaties.
Meer zelfvertrouwen
Stress heeft vaak met zelfvertrouwen te maken. Hoe meer zelfvertrouwen je hebt, hoe beter je in je vel zit. ‘Blijvend zelfvertrouwen’ helpt je dit in korte tijd terug te vinden.
Gespannen spieren door stress
Wanneer je gestresst bent maakt je lichaam allerlei stresshormonen aan, je bloeddruk gaat omhoog, de ademhaling wordt sneller en je spieren spannen zich aan. Wanneer je vaak gestrest bent vanwege werk, relatie of andere oorzaken. Dan hoopt deze spanning zich op in je lichaam, waardoor het steeds lastiger is om te ontspannen.
Iedereen is wel eens gestrest, dus daar hoeft niemand zich slecht over te voelen. Wat belangrijker is, is hoe we omgaan met deze stress. Belangrijk is allereerst om te erkennen dat je gestresst bent en de oorzaak van de stress identificeren.
Wanneer je weet waar de stress vandaan komt is het makkelijker om er iets aan te doen. Is het druk op je werk? Probeer dan te bedenken hoe je de werkdruk kan verlagen, of ga erover in gesprek met je manager. Lig je wakker vanwege financiële problemen? Bedenk waar je op kunt besparen en maak een plan voor jezelf. Vaak kan stress verminderd worden wanneer je duidelijk en eerlijk tegen jezelf of je partner bent over de oorzaken van de stress.
Reuma en fibromyalgie
Reuma is eigenlijk een verzamelnaam voor allerlei spier en rugklachten waarvan de oorzaak niet bij een ongeluk ligt. Veel van deze klachten hebben een onbekende oorzaak en zowel jonge als oude mensen kunnen Reuma krijgen, hoewel de meeste klachten bij oudere personen voorkomen.
Eén van deze klachten is het hebben van gespannen spieren, dit kan vervelend zijn wanneer je ook al andere klachten als rug- en gewrichtspijn ervaart. Reuma is in de meeste gevallen ook ongeneeslijk, toch kunnen de klachten wel verminderd worden door middel van het gebruik van medicijnen.
Fibromyalgie is een specifieke vorm van Reuma waarbij mensen last hebben van chronische pijn in de spieren en bindweefsel. Dit gaat vaak gepaard met slapeloosheid, stemmingswisselingen en gespannen spieren. Er bestaan geen medicijnen ter behandeling van Fibromyalgie. Toch zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen om de klachten te verminderen. Zo is het belangrijk om voldoende te bewegen en is het mogelijk om met behulp van fysiotherapie de pijn te verminderen.
Blessures
Mensen die veel sporten en vervolgens een tijdje uit de roulatie zijn vanwege een blessure kunnen last krijgen van gespannen spieren. Het lichaam van een sporter is gewend aan regelmatige intense inspanning. Doordat deze inspanning wegvalt door de blessure blijft het lichaam zich voorbereiden op inspanning, waardoor gespannen spieren ontstaan.
Ook is het mogelijk dat een specifieke blessure aan de rug of nek blijvende spierspanning veroorzaakt. Dit komt doordat de spieren rond het geblesseerde deel van het lichaam zich blijven inspannen vanwege de zwelling. Meestal verdwijnt deze spanning in de spieren redelijk snel wanneer het lichaam hersteld is van de blessure, maar soms kunnen de gespannen spieren nog lang na de blessure aanhouden.
Tekort aan magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor vele functies in het lichaam. Een tekort aan magnesium kan vele klachten veroorzaken waaronder hoofdpijn, vermoeidheid, concentratie tekort en botontkalking. Bovendien zorgt een magnesium tekort dat je gevoeliger bent voor stress. Daarnaast kan een tekort aan magnesium leiden tot gespannen spieren.
Om voldoende magnesium binnen te krijgen is het belangrijk om voedsel te eten dat veel magnesium bevat. Bronnen van magnesium zijn bijvoorbeeld noten, vis, kipfilet, avocados, spinazie of zilvervliesrijst. Wanneer je spier of gewrichtsklachten hebt kan het ook een goed idee zijn om magnesium tabletten te gebruiken. Het is aan te raden om rond de 250-300mg magnesium per dag binnen te krijgen.
Gespannen spieren tijdens de overgang
Ook vrouwen die in de overgang zitten kunnen last krijgen van gespannen spieren. Dit gaat ook vaak samen met opvliegers en stemmingswisselingen. De overgang is voor iedereen anders, sommige vrouwen hebben er meer last van dan anderen. Wanneer je in de overgang bent ben je ook gevoeliger voor stress en dus ook voor stressklachten.
Je lichaam heeft tijdens de overgang last van heftige schommelingen in de hormoonspiegel. Oestrogeen is het hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam voldoende collageen aanmaakt, dit zorgt ervoor dat je spieren soepel en elastisch blijven. Door een tekort aan oestrogeen in het lichaam kan je last krijgen van pijnlijke spieren en gewrichten.
Het is belangrijk om goed te blijven eten en te bewegen. Voldoende vitamines en mineralen zijn van essentieel belang tijdens de overgang. Zorg ervoor dat je veel groenten en eiwitten binnenkrijgt. Ook voor gezonde spieren en gewrichten zijn mineralen als magnesium en kalium belangrijk.
Symptomen van gespannen spieren
Spierspanning kan op vele manieren merkbaar zijn in het lichaam en het is voor iedereen anders. Zo voelen sommige mensen de spanning vooral in de benen, terwijl anderen dit juist voelen in de nek, rug en schouders. Sommige mensen voelen de spanning op de momenten wanneer ze veel stress ervaren, terwijl anderen juist in hun slaap last hebben van gespannen spieren.
Gespannen spieren in benen
Met name in de benen kunnen gespannen spieren voor een onrustig gevoel zorgen. De beenspieren zijn erg lange spieren, waardoor spierspanning kan zorgen voor onrustige benen.
Wat dan vaak gebeurt is dat mensen hun benen de hele tijd op en neer trillen terwijl ze de voorkant van hun voet op de vloer rusten. Dit kan niet alleen voor een onrustig gevoel zorgen bij de persoon die de spanningen ervaart. Maar ook anderen kunnen zich enorm irriteren aan de persoon die zo onrustig is.
Hoge spierspanning tijdens de slaap
Spanning in de spieren wanneer je in bed ligt of wanneer je slaapt kan heel vervelend zijn. Zo kan het leiden tot slapeloosheid en stijve spieren bij het wakker worden. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen wanneer je hier last van hebt.
Zo kan het bijvoorbeeld helpen als je voor het slapen gaat even de benen strekt. Vaak zitten mensen ‘s avonds thuis op de bank na het eten en gaan ze niet meer naar buiten. Een goed idee is om voor het slapen, of na het eten, even een rondje te lopen. Op deze manier help je om de spanning in de benen te verminderen.
Wanneer je vooral gespannen spieren ervaart terwijl je slaapt, dan zou het kunnen dat je op een verkeerd matras ligt dat niet de juiste ondersteuning biedt aan jouw lichaam. Dit merk je bijvoorbeeld als je ‘s ochtends wakker wordt met kramp of gespannen of pijnlijke spieren.
Een matras wat ikzelf gebruik en wat ik kan aanraden is een Emma matras. Emma is een bedrijf dat een matras heeft ontwikkeld waar iedereen lekker op zou moeten slapen. Het is ook altijd een goed idee om een nieuw matras eerst te proberen voordat je het koopt. De meeste bedrijven laten je ook proefslapen voordat je het koopt.
Spierspanningen in de nek
De nek is een andere bron van spierspanningen voor veel mensen. Je merkt dit bijvoorbeeld als je vaak een stijve nek hebt. Dit kan veel verschillende oorzaken hebben, maar vaak komt het ook door stress. De nekspieren zijn in het bijzonder gevoelig voor stress.
Ook doordat veel mensen de hele dag achter de computer zitten op het werk zijn er steeds meer mensen die last hebben van gespannen spieren in de nek en rug. Dit is niet een enorm probleem, maar het is wel belangrijk dat je de nek gezond houd. Om gespannen nekspieren te ontspannen kunnen simpele ontspanningsoefeningen een uitkomst bieden.
Andere oorzaken van spierspanningen in de nek zijn vaak medisch het komt vaak voor onder ouderen. Wanneer mensen last hebben van artrose slijten de gewrichten tussen de nekwervels waardoor er chronische nekpijn ontstaat. Door osteoporose (botontkalking) kunnen de nekwervels inzakken waarbij nekpijn ontstaat. Dit komt met name voor bij vrouwen in de overgang.
Dé receptenbijbel
Afvallen is enorm belangrijk voor je lichaam. Het helpt je tegen stress en zorgt dat je je beter gaat voelen. Met de receptenbijbel heb je alles wat je nodig hebt voor je gezondheid.
Yoga Nidra
Yoga Nidra helpt je met fysieke, mentale en emotionele ontspanning. Het staat voor ‘samenbrengen’ en ‘verbinden’ en helpt je volledig te ontspanning, ook in moeilijke situaties.
Meer zelfvertrouwen
Stress heeft vaak met zelfvertrouwen te maken. Hoe meer zelfvertrouwen je hebt, hoe beter je in je vel zit. ‘Blijvend zelfvertrouwen’ helpt je dit in korte tijd terug te vinden.
Hoe kun je gespannen spieren ontspannen
Het is belangrijk om je spieren te ontspannen, ook als je niet direct pijn of last er van hebt. Door op tijd de spieren te ontspannen voorkom je dat je er later last van krijgt. Er zijn veel manieren om gespannen spieren te ontspannen en iedereen heeft een andere voorkeur.
Over veel van deze onderwerpen hebben we ook al eens geschreven op ontsnapaanstress. Door je spieren te ontspannen, ontspan je namelijk ook je geest en voorkom je stress.
Yoga
Yoga is de laatste jaren uitgegroeid tot een enorme hype in Nederland en in de rest van de wereld. Het woord “yoga” betekent letterlijk verbinding, het gaat bij yoga ook om de verbinding tussen lichaam en geest.
Tijdens een yogales doe je meerdere yogahoudingen aan waarbij je allerlei spieren in je lichaam rekt, strekt en aanspant, dit zorgt ervoor dat de doorbloeding van je lichaam verbetert en je spieren ontspannen. Het mooie van yoga is dat het zowel het lichaam als de geest ontspant.
Voor yoga hoef je niet per se erg lenig te zijn en gaat er ook niet om dat je de beste yogi van de klas bent. Het gaat er vooral om dat je zelf meer bewust wordt van je eigen lichaam en volledig ontspant.
Er zijn veel verschillende soorten yoga en iedere yoga studio en yogales is net even anders. Het is een goed idee om verschillende soorten en stijlen uit te proberen en uiteindelijk eentje te kiezen die je zelf het fijnst vindt. Een andere mogelijkheid is om eerst een online cursus te doen.
Als je niet zeker weet of het voor jou is, of je voelt je minder op je gemak tussen vreemde mensen in een yogastudio, dan kan een online cursus uitkomst bieden. Door een cursus yoga te doen leer je niet alleen hoe je je lichaam balanceert tijdens yoga posities, maar leer je ook mentaal in balans te raken.
Ontspanningsoefeningen
Er zijn ontspanningsoefeningen in veel verschillende vormen en voor elke spiergroep heb je wel een ontspanningsoefeningen die werkt voor die specifieke spiergroep. De bekendste ontspanningsoefeningen zijn voor de nek en schouders. Dit zijn de spiergroepen waar zich het meeste stress ophoopt.
Door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen voorkom je stress en pijnlijke of stijve spieren. Hieronder een ontspanningsoefening voor de schouders. Zoek je meer ontspanningsoefeningen? Lees dan hier ons artikel over ontspanningsoefeningen.
Het gaat als volgt:
- Je gaat staan of rechtop zitten.
- Vervolgens draai je de schouders in kleine rondjes naar achter, waarbij je de nadruk legt op neerwaartse beweging van de schouderbladen.
- Je herhaalt dit een paar keer
- Vervolgens draai je de schouders in dezelfde beweging een aantal keer naar voren
- Herhaal dit ongeveer 5 keer
Sporten
Iedereen weet dat sporten goed voor je is. Sporters zijn niet alleen fysiek gezonder en hebben minder last van gezondheidsproblemen maar ze zijn ook vaak gelukkiger en hebben minder last van stress. Dit komt doordat je lichaam bepaalde stoffen aanmaakt tijdens het sporten die je een gelukkig gevoel geven.
En dat betekent niet per se dat je direct de sportschool in moet, er zijn genoeg mogelijkheden voor iedereen om op zijn of haar niveau te sporten. Of je nu jong of oud bent, er is altijd wel een manier om te bewegen. Alleen al een rondje wandelen per dag kan enorme voordelen hebben voor je gezondheid, je krijgt niet alleen beweging maar ook frisse lucht en je kan je gedachten van je afzetten.
Als je last hebt van gespannen spieren dan is sporten altijd een goed idee. Als je aan het sporten bent dan span je constant je spieren aan en elke keer maak je kleine scheurtje in je spieren. Dit klinkt misschien alsof het slecht is voor je lichaam, maar uiteindelijk zorgt je lichaam dat de scheurtjes in je spieren helen waardoor je spieren groeien.
Bovendien zijn er veel bijkomende voordelen van sporten. Zo zul je er fysiek beter door voelen, je zult er ook beter uit zien en meer vertrouwen krijgen waardoor je uiteindelijk lekkerder in je vel zit.
Massage
De laatste optie om van gespannen spieren af te komen is massage. Een massage wordt vaak gezien als een typische manier om lekker te ontspannen. En het kan ook goed voor je spieren zijn. Bijvoorbeeld wanneer je net een blessure hebt gehad, of wanneer je last hebt van gespannen spieren.
Je kan ervoor kiezen om naar een massagesalon te gaan of fysiotherapeut, maar er zijn ook manieren waarop je jezelf kan masseren. Veel mensen vinden het toch vaak oncomfortabel dat andere mensen aan hun lichaam zitten, maar het kan juist heel rustgevend werken. Als je jezelf wilt masseren dan kan dat bijvoorbeeld door de spieren in je nek te masseren of door je met je vingers rondjes te draaien op je slaap.
Een groot gedeelte van je stress kan verholpen worden door lekker in je vel te zitten. Met een cursus mindfulness leer je hier alles over. Je zult beter in je vel zitten, hebt minder last van stress en zit niet meer de hele dag te piekeren. Een goede online cursus mindfulness vind je hier!