De relatie tussen slapeloosheid en stress

Urenlang wakker liggen terwijl je wel moe bent. Voor veel mensen is het aan de orde van de dag. In dit artikel lees je alles over de betekenis van slapeloosheid, de relatie tussen stress en slapeloosheid en tips over hoe je van slapeloosheid afkomt.

Slapeloosheid betekenis

Slapeloosheid wordt ook wel insomnie of insomnia genoemd. Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig, maar algemeen word aangenomen dat mensen minstens vijf uur slaap per dag nodig hebben en het liefst meer dan zeven. Slapeloosheid kan vele vormen aannemen en meerdere oorzaken hebben. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je vooral moeite hebt om in slaap te komen, maar dat als je eenmaal slaapt je wel door blijft slapen.

Of je hebt juist geen moeite om in slaap te komen, maar je word juist meerdere keren per avond wakker en komt daarna niet meer in slaap. Het kan ook voorkomen dat je wel goed slaapt maar eigenlijk altijd te vroeg wakker word. Van chronische slapeloosheid is sprake wanneer je meer dan drie nachten per week minder dan vijf uur per nacht slaapt en dit langer dan drie maanden aanhoudt.

In Nederland hebben veel mensen last van slaap problemen en dit neemt alleen maar toe. Dit geeft al aan dat het niet enkel medische redenen zijn die ten grondslag liggen aan dit probleem, maar dat ook het alsmaar hectischere leven van mensen een oorzaak kan zijn van slaapproblemen. Zo is het gebruik van je smartphone voor het slapen gaan één van de grootste oorzaken van slaapproblemen onder jongeren. Insomnia kan ook een medische oorzaak hebben.

Gevolgen van slapeloosheid en stress

Slapeloosheid kan meerdere vervelende gevolgen hebben voor je dagelijkse leven. Slapeloosheid en stress gaan bijvoorbeeld vaak samen. Daarnaast kan slapeloosheid kan ervoor zorgen dat bepaalde dingen in je leven niet zo gaan als je zou willen. Werk en relaties kunnen leiden onder jouw slaapproblemen. Het is daarom belangrijk dat je op tijd actie onderneemt als je merkt dat je niet zo goed meer slaapt. Slapeloosheid kent zowel lichamelijke als psychische gevolgen.

De meest voorkomende lichamelijke gevolgen zijn:

• Hangende ogen of wallen
• Hartritme stoornissen en een vergrote kans op hartaanvallen
• Hoge bloeddruk
• Vergrote kans op een hersenbloeding
• Diabetes
• Verouderde huid
• Overgewicht
• Stress en spanning

Dit zijn vrij ernstige gevolgen en ze zijn niet altijd direct merkbaar. Het is daarom belangrijk dat je op tijd begint met het aanpakken van je slaapproblemen. Naast lichamelijke klachten zijn er ook psychische klachten die voor kunnen komen uit een chronisch slaaptekort.

De meest voorkomende psychische gevolgen zijn:

• Verkorte aandacht en minder focus
• Mindere alertheid
• Verminderd libido
• Depressie
• Verminderd beoordelingsvermogen
• Overgevoeligheid/prikkelbaarheid
• Stress

Oorzaken van slapeloosheid en stress

Zoals al gezegd kan slapeloosheid meerdere oorzaken hebben en het is ook niet altijd duidelijk wat de exacte oorzaak is. Ook is slapeloosheid vaak een combinatie van factoren en gaat het vaak met andere ongemakken gepaard. De oorzaak van een slechte slaap kan zowel lichamelijk als psychisch zijn, of een combinatie van de twee. Ook kunnen er externe oorzaken zijn die ervoor zorgen dat je slecht slaapt.

Verstoord ritme

Een gezond slaapritme is essentieel voor een goede nachtrust. Veel mensen die nachtdiensten draaien hebben last van slaapproblemen. Ook wanneer zij stoppen met het draaien van nachtdiensten hebben zij moeite om s ’nachts in slaap te komen, doordat hun biologische klok in de war is. Zorg dat je een vast ritme aanhoudt van slapengaan en wakker worden. Hierdoor weet je lichaam wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te worden. Je biologische klok is daardoor optimaal afgestemd op jouw slaapritme.

Pas ook op met regelmatig tot laat stappen of tot laat doorwerken of TV kijken. Zorg er ook voor dat je in het weekend rond dezelfde tijd opstaat als doordeweeks, en ook weer rond dezelfde tijd gaat slapen wanneer dit kan. Het veranderen van een verstoord ritme kan in sommige gevallen erg lang duren, doordat dit soort patronen vaak aangeleerd zijn over een langere tijd.

Slapeloosheid door Alcohol en tabak

Hoewel alcohol ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, zorgt het uiteindelijk wel voor een sterk verminderde kwaliteit van je slaap. Zo wordt je sneller wakker en val je minder diep in slaap, waardoor je uiteindelijk een stuk minder uitgerust wakker word. Ook roken en slaap zijn geen goede combinatie. Veel mensen roken een sigaretje om even te ontspannen, toch zorgt dit er uiteindelijk niet voor dat je ook beter zult slapen.

Integendeel, de nicotine in de sigaret zorgt ervoor dat je hartslag sneller word en je bloedruk toeneemt waardoor je uiteindelijk korter slaapt en minder uitgerust bent. De beste oplossing is dan ook om te stoppen met roken. Vaak krijgen mensen die stoppen met roken ook weer last van slaapproblemen. Dit komt door de verslavende werking van nicotine. Doordat je je lichaam onthoud van nicotine word je onrustig waardoor je weer slecht slaapt. Echter, na verloop van tijd verdwijnen afkickverschijnselen en verbeterd je nachtrust.

Slaapapneu

Een slaapapneu is een medische aandoening waarbij de ademhaling herhaaldelijk stopt tijdens het slapen. Doordat de ademhaling stopt krijgen de hersenen tijdelijk geen zuurstof. Het gevolg is dat je meerdere keren per avond wakker wordt of minder diep slaapt. De meeste mensen hebben regelmatig last van apneus maar alleen bij enkelen gebeurt dit zo vaak dat ze er ook slechter door slapen.

Wanneer je vaker dan 10 keer per uur een ademstilstand van langer dan 10 seconden hebt dan is er sprake van een slaapapneusyndroom. Er zijn twee verschillende manieren waarop een slaapapneu kan ontstaan. Een slaapapnue kan ontstaan wanneer de hersenen vergeten een signaal te sturen naar de spieren die ervoor zorgen dat je ademhaalt in je slaap.

Een slaapapneu kan ook ontstaan wanneer de luchtwegen worden geblokkeerd doordat de spieren in de kaak en keel ontspannen. Hierdoor lukt het niet meer om adem te halen en wordt je dus wakker. Dit word ook wel obstructieve slaapapneusyndroom of OSAS genoemd. Meestal is er sprake van een combinatie van beide soorten slaapapneusyndroom.

Net als andere vormen van slaapproblemen kunnen slaapapneus leiden tot een aantal lichamelijke en fysieke klachten. Ook kunnen deze klachten elkaar weer versterken. De meest voorkomende lichamelijke klachten zijn overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes en onregelmatige hartslag. Ook lopen mensen die last hebben van slaapapneus grotere kans op hartaanvallen en beroertes.

Maar hoe weet je of je last hebt van slaapapneusyndroom? Het is natuurlijk lastig om te weten of je last hebt van slaapapneus, ze gebeuren immers in je slaap en je hebt niet altijd door dat je wakker word. Toch zijn er een aantal symptomen waardoor je kan weten dat je last hebt van slaapapneus. Als je last hebt van één van de volgende symptomen dan zou het kunnen dat je een slaapapneusyndroom hebt:

• Wakker worden met hoofdpijn
• Wakker worden met een droge mond
• Vaak naar de WC moeten s ‘nachts
• Stemmingswisselingen
• Geheugenproblemen

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je s ‘nachts last krijgt van slaapapneus. Zo is het belangrijkste dat je probeert op je zij te slapen wanneer je normaal op je rug ligt. De luchtwegen worden namelijk makkelijker geblokkeerd wanneer je op je rug ligt. Overgewicht is ook één van de voornaamste oorzaken van slaapapneus. In dit geval zorgt het overtollig vet in de nek ervoor dat de luchtwegen geblokkeerd raken tijdens de slaap. Ook is het verstandig om te stoppen met het gebruik van slaapmiddelen en alcohol voor het slapen. Hierdoor ontspannen de spieren in de keel en vergroot je de kans op slaapapneus

Stress of depressie

Slapeloosheid en stress gaan vaak samen. Soms is slapeloosheid de oorzaak van stress en soms is stress de oorzaak van slapeloosheid. Niet kunnen slapen door teveel stress komt ook veel voor. De drukte van het dagelijkse leven kan ervoor zorgen dat je in de nacht moeilijker in slaap komt. Het is een herkenbaar probleem, overdag ben je druk en aan het eind van de dag ben je erg vermoeid en toch kom je s ‘avonds moeilijk in slaap. Het drukke leven en de alsmaar aanwezige smartphone kunnen ervoor zorgen dat er s ‘avonds nog steeds gedachten door je hoofd spoken.

Doordat je lichaam langdurig stress ervaart maakt je lichaam bepaalde hormonen aan. De twee belangrijkste hiervan zijn adrenaline en cortisol. Deze verstoorde hormoon balans heeft ook effect op je slaapcyclus. Doordat je lichaam extra adrenaline aanmaakt is het s ‘avonds lastig om in slaap te vallen. Doordat je vervolgens minder uitgerust aan je dag begint en weer dezelfde werkdruk ervaart maakt je lichaam opnieuw extra stresshormonen aan, waardoor je weer minder goed in slaap valt. Het is dus vaak een vicieuze cirkel wanneer je slecht slaapt door overmatige stress. De beste oplossing is dus ook om de oorzaak van de stress aan te pakken. Een aantal technieken om stress te verminderen vindt je hier.

Externe oorzaken van slapeloosheid

Slaapproblemen hoeven niet altijd te worden veroorzaakt door fysieke of mentale klachten. Het kan ook komen door meerdere externe factoren. Een slecht matras of kussen kunnen van grote invloed zijn op je slaapkwaliteit. Maar ook andere factoren als licht en geluid zijn erg belangrijk. Zorg er daarom altijd voor dat de slaapkamer donker, koel en stil is. Ook is het belangrijk dat je investeert in een goed bed. Je brengt ongeveer één derde van je leven door in bed, een goed matras is daarom geen overbodige luxe.

Zorg er ook voor dat je slaapkamer ook echt alleen gebruikt word om in te slapen, als je wakker word ga dan gelijk je bed uit en blijf niet liggen. Als je slecht slaapt is het belangrijk om je hersenen te trainen om in slaap te vallen in je bed. Één manier om dat te doen is door je bed enkel en alleen te gebruiken voor slaap en seks. Hierdoor maakt je brein automatische te associatie met slapen wanneer je in bed in ligt.

Tips om beter te slapen

Hieronder volgen een aantal handige slapeloosheid tips die je kunt toepassen wanneer je last hebt van slapeloosheid en stress.

Ontspanning

Het allerbelangrijkste is dat je ontspannen bent voordat je gaat slapen. Dit kan je natuurlijk op meerdere manieren doen en het verschilt per persoon wat de beste manier is. De één ontspant het makkelijkst met rustgevende muziek terwijl de ander liever een boek leest.

Overigens moet je wel oppassen met het gebruik van telefoon of het kijken van TV. Veel Nederlanders kijken televisie als ze niet kunnen slapen, dit heeft echter niet altijd een goed effect op de slaapcyclus. Door het blauwe licht van de TV of smartphone worden bepaalde delen in je hersenen geactiveerd en val je minder makkelijk in slaap.

Probeer daarom 30 minuten tot een uur voor het slapen geen tv meer te kijken. Ook de smartphone is een gevaar voor een gezonde nachtrust. Probeer het gebruik van je smartphone voor het slapen gaan te beperken en leg hem niet naast je bed aan de lader. Probeer s ‘ochtends ook pas na het ontbijt je berichten te checken, hierdoor raak je minder snel verslaafd aan het kijken op je telefoon.

Mediteren

We schreven al eens eerder over de positieve effecten van meditatie op de gezondheid. Één van deze positieve effecten is een verbeterde nachtrust. Probeer voor het slapen gaan tien minuten te mediteren, je zult zien dat je gemakkelijker ontspant en eerder in slaap valt.

Ook na het opstaan kan het lekker zijn om eerst even te mediteren voordat de dag begint. Door regelmatig te mediteren verminder je ook de stress die je ervaart, wat er uiteindelijk voor zorgt dat je weer beter slaapt. Mediteren is zowel goed tegen stress als tegen slapeloosheid.

Voeding

Na het eten van een grote maaltijd kun je je erg slaperig voelen. Toch is eten als je niet kunt slapen geen goed idee. Je lichaam zet het voedsel om in energie die je niet nodig hebt in je slaapt. Sterker nog, het houdt je alleen maar wakker. Probeer vooral suiker en zoete snacks te vermijden, deze zorgen ervoor dat je actiever wordt en slechter slaapt.

Houd een dagboek bij!

Het bijhouden van een (stress) dagboek helpt je om minder te piekeren. Doordat je je gedachten op papier zet hoef je er niet meer aan te denken wanneer je in bed ligt. Hierdoor kun je met een gerust gevoel gaan slapen.

Een handige tip is om naast je bed een notitieblok en een pen neer te leggen, zo kan je alles wat je te binnen schiet meteen opschrijven en hoef je er geen zorgen meer over te maken. Van mensen die een dagboek bijhouden is vastgesteld dat ze minder last hebben van stress en slapeloosheid. Een boek zoals dit kun je hier vinden.

Melatonine & Supplementen

Er zijn een aantal supplementen op de markt die je kunnen helpen tegen slapeloosheid. De bekendste hiervan is melatonine. Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het regelen van je nachtritme. Wanneer het buiten donker word maakt je lichaam melatonine aan wat een slaperig gevoel veroorzaakt. Het kan zijn dat je lichaam te weinig van dit hormoon aanmaakt en het slikken van een melatonine supplement kan dan een goede optie zijn.

Het is wel belangrijk dat je goed let op de hoeveelheid en de timing van de inname. De hoeveelheid verschilt per persoon en het is daarom raadzaam om een huisarts te raadplegen voordat je hiermee begint. Ook is belangrijk dat je het tablet of spray ongeveer een uur voor het slapen inneemt voor het gewenste effect. Melatonine en andere vergelijkbare supplementen zijn vrij verkrijgbaar bij de drogist en komen meestal in kleine doseringen van 0.1 mg maar ook hogere doseringen zijn te vinden in de drogist of op het internet, zoals hier.

CBD olie

Een nieuwe trend binnen de personal wellness wereld is CBD olie. CBD is één van de 104 chemische bestanddelen van de canabis plant. Anders dan het beter bekende THC, word je niet “high” van CBD. Sterker nog, nieuwe onderzoeken tonen aan dat CBD een positief effect kan hebben op onder andere stress, depressie en slapeloosheid. Een dagelijkse dosis CBD olie kan helpen om s ‘nachts beter te slapen en overdag minder stress te ervaren.

Slaaptherapie

Een andere optie die steeds populairder wordt is slaaptherapie. Bij ernstige slaapproblemen is het altijd verstandig om een arts raad te plegen, deze kan je helpen met het vinden van een geschikte oplossing. In slaaptherapie wordt door middel van intensieve begeleiding en oefeningen gewerkt aan het opbouwen van een beter slaapritme. Er zijn in Nederland meerdere gespecialiseerde slaap klinieken die deze therapie aanbieden.

Enkele boeken tegen slapeloosheid:
Van A tot ggZ – Omgaan met slapeloosheid
Thyroid Healing
Slaap!