Het keto dieet is ontstaan als dieet voor diabetici om de wisselende suikerspiegel in balans te houden. Men eet geen suikers behalve de suikers die van nature in producten zitten.
Omdat de meest producten tegenwoordig toegevoegde suikers bevatten is het van essentieel belang om te monitoren hoeveel suiker je per dag binnenkrijgt. De stelregel is dat je MAXIMAAL tussen de 20g en 50g suiker op een dag binnen krijgt.
Wanneer je normaal eet, bijvoorbeeld een bakje kwark dan zitten daar suikers in in de vorm van koolhydraten. Koolhydraten zijn voor het lichaam niet anders dan suikers. Zorg er dus voor dat je altijd de verpakking controleert van hetgeen je gaat eten om te kijken hoeveel koolhydraten je per maaltijd binnenkrijgt.
Voor wie is het ketogeen dieet geschikt?
Eigenlijk is het keto dieet voor ieder gezond mens geschikt. Het is wetenschappelijk bewezen dat het ketogeen dieet zorgt voor een gelijkmatigere energie-afgifte gedurende de dag. Je hebt dus geen last van een dip in na het eten van je middageten zoals veel mensen die ervaren. Daarnaast is bewezen dan je lichaam minder ontstoken is dan wanneer je voornamelijk koolhydraten eet. Deze ontstekingen zorgen op de lange termijn voor ziekten. Er zijn voorbeelden van kankerpatiënten die door ketogeen te eten voor een groot deel de kankercellen afsnijden van hun energie-aanvoer, koolhydraten, met als gevolg dat de het gezwel krimpt.
Hoe werk het keto dieet?
Normaal gesproken eet men in het westen drie maaltijden per dag die voor een groot deel bestaan uit koolhydraten. Hierdoor is het lichaam gewend geraakt om de meeste energie uit koolhydraten te halen met name het brein. Het brein is slechts een klein onderdeel van ons lichaam maar gebruikt ongeveer 20% van de totale energie van het lichaam en functioneert het fantastisch op suikers. Echter zijn er andere stofjes die het brein kan gebruiken als energie, ketonen.
Ketonen worden aangemaakt door de lever maar zijn niet de preferente energiebron van de het lichaam, dat zij suikers/koolhydraten. Suikers worden in het lichaam opgeslagen in de spieren en de lever. Wanneer de suiker voorraden op zijn zal je lichaam ketonen aanmaken. Afhankelijk of je vaker koolhydraatarm eet zal het tussen de 2-4 dagen duren voordat je in “ketose” raakt. Je kan dit versnellen door te sporten of te vasten.
Dé receptenbijbel
Afvallen is enorm belangrijk voor je lichaam. Het helpt je tegen stress en zorgt dat je je beter gaat voelen. Met de receptenbijbel heb je alles wat je nodig hebt voor je gezondheid.
Yoga Nidra
Yoga Nidra helpt je met fysieke, mentale en emotionele ontspanning. Het staat voor ‘samenbrengen’ en ‘verbinden’ en helpt je volledig te ontspanning, ook in moeilijke situaties.
Meer zelfvertrouwen
Stress heeft vaak met zelfvertrouwen te maken. Hoe meer zelfvertrouwen je hebt, hoe beter je in je vel zit. ‘Blijvend zelfvertrouwen’ helpt je dit in korte tijd terug te vinden.
Insuline en het ketogeen dieet
Hormonen spelen een sleutelrol in het metabolisme van de mens, een van de deze hormonen is insuline. Inuline wordt aangemaakt door de aalvleesklier en heeft invloed op de glucosestofwisseling. Dit is algemeen bekend, mensen met suikerziekte moeten insuline spuiten om de suikerspiegel te balanceren.
Wat men vaak vergeet is dat insuline ook invloed heeft op lipolyse, wat niets anders betekent dan vetverbranding. Het wordt voor je lichaam door koolhydraten te eten dus lastiger om vet te verbranden.
Waarom vasten een het ketogeen dieet zo goed samen gaan
Vaste heeft meerdere voordelen, je komt hierdoor sneller in ketose maar je laat je lichaam ook wennen aan het “hongergevoel”. Je lichaam is namelijk gewend om op gezette tijden gedurende de dag eten te krijgen. Dit gebeurd vaak rond de tijden dat je normaal eet, ontbijt, lunch en diner. Dit gevoel wordt veroorzaakt door ghreline, een hormoon dat hongergevoel opwekt. Wanneer je vast ga je als het ware over je hongergevoel heen. Wanneer je merkt dat je honger krijgt duurt het ongeveer 2 uur voordat je over de honger heen bent dus houdt vol!Na die twee uur is het honger gevoel weg en zijn de ghreline levels weer als normaal. Wanneer je vast en de rest van de dag zorgt dat je gezond eet heeft dat de volgende voordelen:
- Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline
- Minder kans op een hoge bloeddruk
- Minder kans op hart en vaatziekten
- Het lichaam gaat beschadigde of slecht functionerende cellen opeten/opruimen (autofagie)
Wanneer je je lichaam dus laat wennen aan het overslaan van een maaltijd heeft dit een positief effect op je weerstand en je gemoedstoestand.
“Een van de manieren die voor mij goed werkt is 16 uur vasten. Ik eet dan vanaf 18:00 tot 10:00 in de ochtend niks en drink alleen water. Zorg dat je absoluut niks eet of drink dat voedingsstoffen bevat, ook geen Cola Zero, koffie, thee of boulion! Deze stoffen stoppen namelijk autofagieproces”
Hoe ziet het ketogeen dieet eruit?
Hieronder zie je een voorbeeld van verschillende type diëten. Zoals je ziet is bestaat een normaal westers dieet uit 60% koolhydraten (carbs) en bij een ketogeen dieet slechts uit 5%.
75% van het dieet bestaat dus uit ‘gezonde vetten’. Maar wat zijn nu gezonde vetten? Je hebt namelijk verschillende type vetten, te weten:
- Verzadigde vetten
- Onverzadigde vetten
- Transvetten
De slechtste van deze vetten zijn de zogenaamde transvetten, dit zijn gehydrogeneerde vetten dat wil zeggen vloeibare vetten omgezet zijn in niet vloeibare vetten. Voorbeeld van producten waar transvetten in zitten zijn: margarine, croma, frituur, tussendoortjes, koeken.
Maar waar vind ik dan gezonde vetten?
- Olijfolie
- Lijnzaadolie
- Kokosolie
- Boter (grasgevoerd)
- Ghee boter (is beter voor koken)
- Avocados
- Cacao boter
- Vlees (grasgevoerd)
- Gevogelte (liefst dijen)
- Zalm
- Eieren
- Melkproducten (kaas is een aanrader, bevat veel vet en vult goed)
- Noten
- Amandelen
- Macadamia’s
- Walnoten
- Pistasch
- Maar niet: Pinda’s en cashews, die bevatten veel koolhydraten!
Vergeet niet veel groente te eten, dat mag altijd en bevatten maar weinig calorieën
Hoeveel mag ik dan eten?
Vetten bevatten per gram meer kilocalorieën (kcal) dan andere macronutriënten zoals eiwit en koolhydraten.
eiwit: 4 kcal
koolhydraat: 4 kcal
vet: 9 kcal
Alcohol (koolhydraat): 7 kcal
Het is dus belangrijk om te weten hoeveel je per dag binnen krijgt. Om die reden is het handig om te weten wat je energiebehoefte is. Uiteraard is je energiebehoefte afhankelijk van de hoeveelheid beweging die je krijgt. Om het makkelijk te houden gaan we er vanuit dat je ongeveer 400 kcal per sportsessie verbrand, dit kan je bovenop je rustverbranding rekenen.
Stel je rustverbranding is 2000 kcal per dag dan mag je op de dag dat je hebt gesport 2400 kcal eten.
De grote rekentruc
Hieronder een tabel die laat zien hoeveel je in rust verbrand op welke leeftijd:
Zoals we in voorgaande circeldiagram zagen bestaat het ketogeen dieet uit 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten:
| Normale dagen | Sportdagen | |||
| kcal | gram | kcal | gram | |
| Caloriebehoefte (kcal) | 2150 | 2550 | ||
| Vetten 75% | 1612.5 | 179 | 1912.5 | 213 |
| Eiwitten 20% | 430 | 107.5 | 510 | 127.5 |
| Koolhydraten 5% | 107.5 | 27 | 127.5 | 32 |
Meten is weten
Er zijn twee dingen die je in het begin moet meten, je calorie inname en de hoeveelheid ketonen in het bloed of urine.
Calorieën tellen
Calorieën tellen klinkt lastig maar tegenwoordig kan dat heel handig met verschillende apps waarmee je zelfs streepjescodes van producten kan scannen. Een aantal voorbeelden:
- Fatsecret
- MyFitnessPal
Ketonen meten
Ketonen meten kan op twee manieren door je bloed te testen of door je urine te testen. Daarvoor hoef je niet naar een laboratorium, dit kan je gewoon thuis doen. De meest accurate manier van testen is middels een bloedtest.
Je bent in ketose wanneer je 0,05 – 3.00 moll/L in je bloed hebt. Om op 0,05 moll/L te komen moet je eerst alle suikers in je lichaam verbranden. Dit duurt ongeveer 4 – 7 dagen en in sommige gevallen zelfs langer. Tenzij je sport of vast dan kan het sneller gaan.
Bloed testen
Om je bloed te testen heb je het volgende nodig:
Een elektronische ketonentester
Dit is veruit de meest accurate manier en helpt je bij het inschatten wat bepaald eten of drinken doet met je ketonen-niveau. Wat doet een wit wijntje bijvoorbeeld met je?
Urine testen
Minder accuraat en daardoor vooral in het begin niet motiverend zijn de urine strips. Zorg ervoor dat je alleen in de ochtend test.
Waar moet ik op letten bij het ketogeen dieet?
Naast dat het ketogeen veel positieve effecten heeft op het lichaam is er ook een gewenningsperiode in het begin. Omdat je lichaam jaren gewend is aan een koolhydraatrijk dieet heeft het in het begin moeite om te ‘switchen’ naar het vetrijke dieet. Dit kan zorgen voor vermoeidheid en lusteloosheid in de eerste dagen.
Daarnaast gaat je lichaam minder vocht vasthouden doordat vocht zich normaliter bindt aan koolhydraten. Het gevolg daarvan is dat je veel elektrolyten verliest. Dit zijn mineralen als:
- Sodim (zout)
- Potassium
- Kalium
- Magnesium
- Calcium
Wanneer je vermoeid voelt kan je electrolyten suppletieren door multivitamine te slikken of door een glas water met ORS te drinken. Je kan ook gewoon een glas water vullen en er een scheut zout bij doen, dit werkte voor mij prima naast zo nu en dan multivitamine slikken.
Keto griep
Het kan zijn dat je lichaam erg moet wennen aan het koolhydraatarm dieet waardoor je last krijgt van de zogenaamde keto griep. Dit komt eigenlijk alleen voor in de beginfase. Je lichaam moet erg hard werken om te wennen aan het nieuwe dieet en omdat je geen koolhydraten meer neemt nemen je water reserves af. Zorg er dus voor dat je minimaal 2 liter, het liefst zelf 3 liter water per dag drinkt en genoeg zouten en mineralen binnen krijgt de eerste week. Dit verminderd de symptomen mocht je daar last van krijgen
Slechte adem
Wanneer je in ketose ben kan het zijn dat je een slechte adem krijgt die naar aceton ruikt. Dit is een indicatie dat de ketose werkt. Ketonen zijn namelijk aceton.