De macht der gewoonte: Hoe verander je gewoontes

Iedereen heeft ze wel,  slechte gewoontes. Of het nou gaat om roken, ongezond eten of te veel alcohol drinken, iedereen heeft wel gewoontes waar ze vanaf willen. Gewoontes veranderen is echter niet makkelijk. In dit artikel lees je hoe je effectief gewoontes verandert. We gebruiken hiervoor de methode uit het boek van Charles Duhigg – De Macht der Gewoonte (The power of habit).  Ook geef ik tips naar aanleiding van mijn eigen ervaringen.

Het boek: De Macht der Gewoonte

In 2012 schreef Charles Duhigg zijn beroemde boek “De Macht der Gewoonte”. Het boek werd al snel een bestseller en werd geroemd om zijn brede toepassing. Het boek legt goed uit hoe gewoontes ontstaan, uit welke elementen gewoontes bestaan, waarom het zo moeilijk is om gewoontes te veranderen en hoe je uiteindelijk die gewoontes verandert.

In het boek komen vele voorbeelden en verhalen aan bod die je uitleggen hoe gewoontes werken. Het is altijd goed om te onthouden dat gewoontes ontzettend moeilijk zijn om te veranderen.

Dit komt door de manier waarop ons brein werkt. Het menselijk brein is namelijk geovuleerd om zo veel mogelijk op de automatische piloot te doen. Dit principe is ook goed uitgelegd in een ander bekend boek genaamd “Ons feilbaar denken” (thinking fast and slow) van Daniel Kahneman.

In dit boek beschrijft Kahneman dat de mens twee verschillende manieren van denken heeft. Systeem 1 en Systeem 2. Als je brein in Systeem 1 (fast) werkt dan staat het op de automatische piloot, dit is handig wanneer je eenvoudige taken moet uitvoeren waar je niet bij na hoeft te denken, zoals het begrijpen van simpele zinnen. Wanneer je in systeem 2 (slow) nadenkt dan maak je gebruik van logisch redeneren en goed nadenken. 

Veel processen in ons brein stammen nog uit de oertijd toen mensen nog leefden als jagers en verzamelaars. Om te overleven in die tijd moesten mensen uitgaan van simpele assumpties en heuristiek. Zo leerde men snel of bepaalde dieren gevaarlijk waren of welke besjes en planten je wel of niet kon eten.

Naarmate onze samenleving complexer werd, werd het voor ons brein lastiger om alles prikkels en impulsen volledig te evalueren en te verwerken. Dit is nog meer het geval in de moderne samenleving waarin ons brein constant wordt overladen door prikkels. 

Eigenlijk is ons brein niet gemaakt om in een digitale samenleving te functioneren. De hele dag zijn we verbonden met het internet en er worden constant prikkels op ons afgestuurd van apps op je telefoon of van bedrijven die je aandacht willen focussen op hun reclames. Bovendien proberen we vaak up to date te blijven met onze sociale media.

Door al deze prikkels raakt ons brein overbelast en raken we gestrest en ongelukkig. Ook zorgen al deze prikkels dat we makkelijker terugvallen in slechte gewoontes. Een onrustig brein zorgt ervoor dat we sneller in systeem 1 denken en minder het logische systeem 2 gebruiken. Daarom heet het ook de macht der gewoonte. Zonder dat we het doorhebben doen we veel dingen op automatische piloot.

Habit loop

Om deze gewoontes te veranderen is het allereerst belangrijk dat we ons bewust worden van de processen die ervoor zorgen dat je steeds in de gewoonte terug valt.

Eigenlijk bestaat elke gewoonte uit drie componenten, 1) een aanleiding (Cue) een 2) een routine en 3) een beloning (reward). Dit is een neurologisch patroon dat ervoor zorgt dat je dezelfde gewoontes blijft herhalen, zonder dat je daar controle over hebt.

Aanleiding

Een aanleiding kan van alles zijn maar het valt altijd in de volgende categorieën:

1. Locatie
2. Tijd
3. Emoties
4. Andere personen
5. De voorgaande actie

Een goed voorbeeld is wanneer mensen willen stoppen met roken. Veel mensen die roken hebben moeite om te stoppen. Dit komt omdat ze voortdurend worden getriggerd om weer te gaan roken doordat hun hersenen zijn ingesteld om te reageren op bepaalde aanleidingen.  Dit kan komen door: 

Locatie: je gaat elke dag naar je werk met de bus. Normaal gesproken steek je altijd een sigaret op terwijl je op de bus wacht. Als je weer bij de bushalte aankomt voel je meteen weer de zin in de sigaret. 

Tijd: normaal gesproken neem op je werk elke dag om 11 uur een pauze om een sigaret te roken. Je bent gestopt met roken en toch voel je elke dag om 11 uur weer de aandrang om een sigaret op te steken.

Emoties: bepaalde emoties kunnen je hersenen triggeren tot bepaalde acties wanneer dat een gewoonte is. Veel mensen roken een sigaret wanneer ze gestresst zijn. Wanneer je probeert te stoppen en je ervaart stress dan zullen je hersenen automatisch het seintje geven dat je zin geeft in een sigaret.

Andere personen: Ook dit is vaak een grote reden waarom mensen terugvallen in hun gewoonte. Roken is voor veel mensen een sociale aangelegenheid. Dus wanneer al je vriendinnen even naar buiten gaan om te roken is het moeilijk om nee te zeggen, zeker wanneer je ook onder invloed van alcohol bent. 

De voorgaande actie: hierbij moet je denken aan gewoontes die gepaard gaan met andere gewoontes. Als je bijvoorbeeld gewend bent om elke ochtend een sigaretje aan te steken terwijl je koffie zet, dan zul je elke keer wanneer je koffie zet ook de neiging krijgen om een sigaret op te steken.

Het is goed om te bedenken dat deze aanleidingen er altijd zullen zijn en om succesvol een gewoonte te veranderen moet je van te voren bedenken wat je gaat doen wanneer je getriggerd wordt. De eerste stap om gewoontes te veranderen is dus ook bewust worden van dit proces.

Routine en beloning

De routine is de daadwerkelijke gewoonte die je wilt veranderen. Dit kan een fysieke, mentale of emotionele routine zijn, of een combinatie van die drie. Een routine wordt altijd gevolgd door een “beloning”. Die beloning is meestal in de vorm van een verhoogde aanmaak van dopamine in de hersenen. 

Dopamine is wat je een gelukkig en voldaan gevoel geeft en het precies de reden dat we altijd terugvallen in bepaalde gewoontes, ook al zijn deze slecht voor ons.

Ons brein maakt dopamine aan wanneer we eten, sporten of seks hebben. Maar ook bijvoorbeeld wanneer we sociaal contact hebben. Het is als het ware een seintje van je hersenen dat je goed bezig bent.

In de oertijd was het handig dat je hersenen dopamine aangemaakte bij deze prikkels. Eten en seks was immers het allerbelangrijkste om te overleven in deze primitieve tijden.

Tegenwoordig, in ons digitale tijdperk, wordt de mens echter overladen met prikkels. Dit zorgt ervoor dat bij veel mensen de dopamine balans verstoord is en ze constant op zoek zijn naar manieren om hun dopamine niveau te verhogen.

Golden rule of habit change

In het boek “de macht der gewoonte” legt Charles Duhigg uit dat er één regel is die het allerbelangrijkste is wanneer je een gewoonte wilt veranderen. Hij noemt deze regel de “golden rule of habit change”. De regel is als volgt: wanneer de aanleiding (cue) zich voordoet zorg je ervoor dat je een andere routine uitvoert en dezelfde beloning krijgt. Zo zorg je er niet alleen voor dat oude gewoontes 

Het is belangrijk om te bedenken dat de patronen in je hersenen altijd blijven bestaan. Door je bewust te worden van de momenten waarop jouw slechte gewoonte kan worden getriggerd vergroot je de kans dat je succesvol bent in het veranderen van je gewoonte.

Een goed voorbeeld om deze gouden regel uit te leggen is wanneer je minder wilt eten. Voor veel mensen is minder of gezonder eten een gewoonte waar ze niet snel van af komen. Dit komt doordat je heel erg in bepaalde gewoontes zit. Veel mensen kijken vaak uit gewoonte of er iets in de kast of koelkast ligt, zonder dat ze echt honger hebben.

De 1) aanleiding (het opendoen van de koelkast) wordt gevolgd door 2) de routine (het eten van iets in de kast) wat zorgt voor een beloning (het dopamine shot van dat stukje chocolade). 

Om deze gewoonte te veranderen moet je er dus voor zorgen dat je de huidige routine vervangt. Hoe je dit bijvoorbeeld kan doen is wanneer je de koelkast deur open doet jezelf aanleert om ipv iets te snacken een paar keer op te drukken. Hierdoor verander je de routine, maar houdt je de beloning in stand. De beloning komt in dit geval van de dopamine die je krijgt na het sporten.

Keystone habits

In het boek de macht der gewoonte worden zogenaamde keystone habits uitgelegd. Dit zijn gewoontes die op hun beurt weer andere gewoontes kunnen veroorzaken. Dit kunnen zowel goede als slechte gewoontes zijn. Bijvoorbeeld, wanneer mensen te veel alcohol drinken, gaan ze vaak ook ongezonder eten.

Andersom werkt het ook vaak zo dat gezonde gewoontes ook weer andere gezonde gewoontes kunnen veroorzaken. Bijvoorbeeld door te stoppen met roken voel je wat gezonder waardoor je ook makkelijker gaat sporten. En doordat je weer gaat sporten ga je ook wat gezonder eten. 

Een ander goed voorbeeld van een keystone habit is meditatie. Door dagelijks te mediteren leer je om meer te leven in het hier en nu. Doordat je meer bewust raakt van het moment is het ook makkelijker om andere goede gewoontes vast te houden. Je bent je namelijk meer bewust van het moment waarop je getriggerd wordt tot een bepaalde slechte gewoonte. Dit is ook de reden dat meditatie voor veel mensen levensveranderend is.

Stoppen met roken

Voor sommige mensen is het een jaarlijks terugkerend voornemen om te stoppen met roken. Er zitten veel verslavende stoffen in tabak en wanneer je deze niet binnenkomt kun je gestresst raken. Sommige mensen spreken van een verslaving en anderen hebben het over een slechte gewoonte. Maar in de macht der gewoonte zegt Duhigg dat er eigenlijk geen verschillen tussen deze twee zijn. 

De reden dat veel mensen verslaafd zijn aan sigaretten komt voort uit het feit dat roken voor veel rokers een groot onderdeel is van het dagelijks leven. Er zijn door de dag heen constant momenten waarop je getriggerd kan worden om weer te gaan roken. Bovendien gaat roken en alcohol gebruik vaak samen en tijdens het drinken van alcohol verminderd ook de weerstand tegen dit soort triggers.

Als je echt wilt stoppen roken is het belangrijkste dat je eerst bewust wordt van alle momenten waarop je getriggerd kan worden. Daarna probeer je het risico zoveel mogelijk te verminderen dat deze momenten zich voordoen. Bovendien is het belangrijk dat je alvast bedenkt wat je gaat doen wanneer deze momenten zich voordoen.

Een voorbeeld hiervan is alsvolgt. Niet alle momenten waarop je aandrang voelt kun je controleren, maar sommige wel. Zo kun je bijvoorbeeld het rokershoekje achter het kantoor vermijden (locatie). Je kunt al je vriendinnen laten weten dat je gestopt bent met roken en dat ze je geen sigaretten moeten geven (andere personen). Je kunt stoppen of minder gaan drinken (voorafgaande actie). 

Bovendien kun je alvast alternatieve acties bedenken wanneer je in een situatie komt wanneer je weer wilt roken. Als je bijvoorbeeld een rondje lopen of een vriendin bellen zo zorg je ervoor dat de nieuwe gewoontes de oude vervangen.

De beste tip om te stoppen met roken komt misschien wel van mijn moeder. Hoewel ik zelf nooit gerookt heeft deze tip me geholpen om veel slechte gewoontes te veranderen. Mijn moeder zei altijd dat als je wilt stoppen met roken je gewoon geen sigaretten meer moet kopen. Dat klinkt misschien simpel maar het werkt voor veel mensen ontzettend goed. 

Dit komt doordat de momenten waarop je in staat bent om sigaretten te kopen veel minder voorkomen dan de momenten waarop je een sigaret kan opsteken. Doordat je geen sigaretten meer koopt is het ook onmogelijk om een sigaret op te steken. Je hoeft dus maar op één moment sterk te zijn, namelijk in de supermarkt waar je de sigaretten koopt.

Gezonder eten

Gezonder eten is een andere gewoonte die voor veel mensen hoog op het lijstje staat. Ook hier gelden dezelfde principes als met andere gewoontes. Om deze gewoonte te veranderen moet je hem simpelweg te vervangen door een andere gewoonte. Probeer daarom elke keer als je zin hebt in een snack een paar keer op te drukken. Hierdoor verbrandt je calorieën en vervang je de slechte gewoonte door een goede.

Een andere hele goede tip is het plannen van je maaltijden. De meeste diëten werken ook doordat ze personen een structuur geven om af te vallen. Een goed dieet om te proberen is het keto dieet. Dit dieet zorgt ervoor dat je minder snel last hebt van triggers door de dag heen.

Het beste werkt als je ook je maaltijden plant van te voren. Bekijk daarom aan het begin van de week welke recepten je gaat koken en haal alvast alle ingrediënten in huis. Zo wordt je in de supermarkt ook niet verleid tot het kopen van slechte dingen, doordat je er gewoon minder vaak heen gaat.

Tip! Gebruik deze Keto Dieet Recepten om je maaltijden mee te plannen en val snel af!

Vaker sporten

Sporten is voor sommige mensen de normaalste zaak van de wereld terwijl het voor anderen juist verschrikkelijk is. Sporten houdt je gezond, je ziet er beter uit en je ervaart minder stress. Toch is het voor veel mensen lastig om in het ritme te komen. 

Zorg ervoor dat je een vaste tijd inplant wanneer je gaat sporten, zo bouw je makkelijker de gewoonte. Bovendien is sporten een gewoonte waarbij je van nature veel dopamine bij aanmaakt. Als je eenmaal begint is het daarom ook een makkelijke gewoonte om vol te houden. Zo zijn vinden veel mensen die sporten het vaak lastig wanneer zij een weekje niet kunnen sporten. 

Minder drinken

Steeds vaker hoor je dat mensen minder willen drinken. Of ze nou écht verslaafd zijn aan alcohol of dat ze net iets te vaak blijven hangen op de vrijdagmiddagborrel, het blijft slecht voor je. In de macht der gewoonte beschrijft Duhigg hoe de anonieme alcoholisten hetzelfde principe hanteren als in het boek beschreven wordt. 

De anonieme alcoholisten gebruiken een stappenplan om mensen te laten afkicken met alcohol. Dit plan is heel erg gericht op het creëren van nieuwe gewoontes om de oude gewoontes te vervangen. Ook andere mensen spelen vaak een grote rol bij het drinken van alcohol. Bovendien is de aanwezigheid van alcohol in de supermarkt en in de media een grote trigger voor veel mensen.

Minder sociale media

Sociale media is de misschien wel dé verslaving van de 21ste eeuw. De neiging om de telefoon te pakken is voor veel mensen onweerstaanbaar. Dit komt doordat je er in je telefoon honderden kleine triggers zijn die ervoor zorgen dat je weer een kleine dopamine boost krijgt.

Het nadeel is echter dat we van deze sociale media uiteindelijk alleen maar ongelukkiger worden. We meten ons naar de maatstaven van beroemdheden en vrienden die allerlei mooie fotos plaatsen waarop het lijkt alsof ze een fantastisch leven leiden. Bovendien plaatsen we zelf dezelfde soort fotos en snakken we naar de goedkeuring van anderen door middel van de likes die we krijgen.

Om van je sociale media verslaving af te komen is er maar één manier die echt goed werkt. Het verwijderen van de apps van de telefoon is een radicale maar een erg goed werkende oplossing. Je zult merken dat je eigenlijk helemaal niks mist wanneer je niet meer de triggers ervaart die je normaal gesproken zou ervaren. 

Conclusie 

Iedereen heeft wel slechte gewoontes waar ze vanaf willen. We introduceerde het boek “De Macht der Gewoonte” als een goede methode om je slechte gewoontes te veranderen. Hier las je hoe je deze slechte gewoontes kunt veranderen in goede gewoontes. Door je bewust te worden van hoe gewoontes werken en wanneer je getriggerd kan worden is het makkelijker om deze uiteindelijk te vervangen door goede gewoontes.

Een absolute aanrader is om ook de macht der gewoonte zelf te lezen. Hierin staan ontzettend veel voorbeelden van mensen die hun leven veranderden door hun gewoontes te veranderen. Ook staan er veel voorbeelden vanuit het bedrijfsleven die iedereen kan gebruiken om beter te worden op zijn of haar werk. Bovendien leest het makkelijk weg.